LA ALIMENTACIÓN ANCESTRAL
El paradigma evolutivo de la nutrición humana
En busca de una base segura
Durante las últimas décadas, la búsqueda del «santo grial» de la alimentación se ha convertido en una cuestión central para numerosos investigadores. No es extraño: pocas decisiones cotidianas influyen de una manera tan constante y profunda en nuestra salud como aquello que comemos.
Acercarse a este tema sin caer en el tópico de anunciar que «por fin hemos encontrado la combinación ideal de alimentos y, con ella, la mejor dieta posible» no es sencillo. A mí me ha exigido años de lectura, observación y reflexión; probablemente, mucho más tiempo e interés del que la mayoría de las personas de mi entorno ha podido dedicarle.
Quizá todavía no hayamos alcanzado ese «santo grial». Sin embargo, la ausencia de una certeza absoluta no significa que todas las opciones sean equivalentes. Hoy disponemos de conocimientos suficientes para establecer unas bases de partida naturales, coherentes y seguras, respaldadas por un consenso internacional cada vez mayor: las que nos ofrece el estudio de nuestra evolución y de la alimentación que acompañó a la especie humana durante la inmensa mayoría de su historia.
Los intereses comerciales interfieren con el progreso de muchas cuestiones. Nuestra sociedad consumista y de mercado se ha creado tal cúmulo de interdependencias que obligadamente ha de generar opiniones que desvirtúen ciertos avances. Eso es así, no porque algo sea verdadero o falso, sino exclusivamente porque significaría pérdida de recursos económicos o puestos de trabajo directamente ligados a una determinada actividad económica. Pasa esto, especialmente, en el terreno de la medicina y la industria alimentaria.
Pero no solamente los intereses comerciales interfieren en la discriminación entre lo conveniente y lo que no lo es. No. A otro nivel la resistencia a admitir que uno puede estar comiendo inadecuadamente procede de las ideologías y de “las modas”. La influencia cultural en la decisión sobre lo que es adecuado comer es muy importante en nuestros días. Quizás es en este campo donde sea más difícil que un nuevo paradigma pueda penetrar puesto que “las creencias” difícilmente admiten cambios aunque exista la posibilidad de demostrar el error. Aferrarse a determinadas suposiciones, –que a menudo no tiene más base que la costumbre, la “pseudociencia” o los mitos— es muy propio del ser humano, y muy difícil desenmascarar la manipulación de la que son objeto los individuos. Desafortunadamente la relación causal entre lo que se come y las consecuencias de ello son a tan largo plazo que a menudo creemos que si nos encontramos bien AHORA es porque comemos bien. Esa suposición cierra nuestra mente a cualquier cambio y nos impide aceptar que no sabemos, ni los científicos ni por supuesto los ciudadanos de a pie, qué consecuencias tendrá en el futuro lo que en apariencia consideramos que “para nosotros” es una alimentación adecuada.
Por todo ello, es necesario ampliar nuestra visión de la alimentación y volver la mirada hacia la base más sólida de la que disponemos: la propia naturaleza y la historia evolutiva de nuestra especie.
La alimentación propia de nuestra especie
Si echamos una mirada a nuestro alrededor, al planeta sobre el que transitamos, vemos que la cuestión de alimentarse de una u otra manera viene determinada por la especie animal. Cada especie tiene una alimentación que le es propia. Tanto en el mar como en la tierra firme, cada especie animal ocupa un nicho ecológico donde obtiene los alimentos que su evolución ha determinado como los óptimos para la subsistencia de su propia especie. Si estuviéramos determinando cuál es la alimentación adecuada u óptima de una cebra, la respuesta sería sencilla: los pastos de la sabana africana. Pero cuando intentamos aplicar la pregunta a la especie humana vemos que la cuestión no es tan sencilla, porque en el caso de la especie humana ha existido una deriva que ha llevado a los humanos a comer según las tradiciones culturales y la disponibilidad de las fuentes de alimentos que en cada momento de la historia ha tenido a su alcance. El panorama de la alimentación humana actual es de una gran diversidad iniciada en los albores de la aparición de la especie y en continua evolución hasta nuestros días. Sin embargo la pregunta importante que nos hemos de hacer es: ¿la tradición cultural, la disponibilidad de fuentes de alimentación y la “electividad” del hombre son tres elementos de fiar como para asegurar que el hombre está comiendo lo que le es propio y adecuado, no solo para subsistir sino para mantener sus mecanismos fisiológicos vitales a pleno rendimiento y con consecuencias positivas para su salud? La respuesta es contundente, y es que no.
Ante esta respuesta debemos plantearnos hasta dónde es necesario retroceder para identificar la alimentación óptima que, como especie, nos es propia.
En 1975, el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin dio una respuesta clara a esta pregunta y abrió el camino hacia un nuevo paradigma alimentario.
La larga experiencia evolutiva
Si entendemos por «era humana» el periodo que abarca la existencia de los homininos precursores del Homo sapiens y de nuestra propia especie, hablamos de una historia evolutiva de varios millones de años. Las estimaciones más conservadoras sitúan la separación de nuestro linaje respecto de otros primates hace más de dos millones de años. Durante la mayor parte de ese tiempo, África fue el escenario principal de nuestra evolución; la expansión del Homo sapiens hacia Eurasia se produjo muchísimo después.
Casi toda esa larga trayectoria transcurrió durante la Edad de Piedra, que la antropología divide en Paleolítico, Mesolítico y Neolítico. El Paleolítico, con sus etapas inferior, media y superior, ocupa la inmensa mayoría de ese periodo. Nuestros antepasados vivían como cazadores-recolectores nómadas y se desplazaban en busca de agua y alimentos, condicionados por las estaciones y por los recursos de cada territorio.
Su alimentación procedía directamente del entorno: caza, pesca, frutos, raíces, vegetales, hierbas, huevos e insectos, en proporciones variables según el clima y la disponibilidad. Esta diversidad no contradice la existencia de un patrón común; al contrario, muestra que durante millones de años el ser humano se alimentó de productos naturales, sin agricultura, ganadería ni alimentos transformados industrialmente. En ese escenario se configuraron sus principales mecanismos fisiológicos y metabólicos.
A lo largo del Paleolítico se sucedieron distintas especies humanas y se produjeron avances decisivos: la posición erguida, el desarrollo del lenguaje y la cooperación, la fabricación de herramientas cada vez más eficaces y el dominio del fuego. La cocción amplió las posibilidades de aprovechamiento de los alimentos, pero no alteró su procedencia esencial: seguían siendo los recursos obtenidos mediante la caza, la pesca y la recolección.
Durante el Paleolítico medio y superior aumentaron la capacidad técnica y la complejidad cultural. Las lanzas, hachas, cuchillos, arpones y redes perfeccionaron la obtención de alimentos; al mismo tiempo, los grupos humanos ampliaron sus territorios y su capacidad para adaptarse a entornos muy distintos. El Homo sapiens culminó este proceso con un organismo modelado por una experiencia alimentaria larguísima y constante en sus principios básicos.
La gran ruptura llegó con el Neolítico. La agricultura y la ganadería permitieron domesticar el entorno, producir y almacenar alimentos, construir asentamientos permanentes e iniciar formas estables de comercio. Este cambio favoreció el crecimiento de las poblaciones y el nacimiento de aldeas y ciudades, pero también sustituyó progresivamente una alimentación basada en la diversidad natural por otra dependiente de unos pocos cultivos y animales domesticados.
Con el Neolítico terminó la forma de subsistencia que había acompañado al ser humano durante casi toda su evolución. La caza y la recolección cedieron terreno a una economía planificada según la productividad; desde entonces, este proceso no ha dejado de intensificarse hasta alcanzar su máxima expresión en las sociedades industriales. En comparación con la totalidad de la historia humana, se trata de un intervalo brevísimo. Sin embargo, en ese reducido espacio de tiempo hemos transformado radicalmente nuestra alimentación, nuestro modo de vida y el propio planeta. Esta desproporción temporal es esencial para comprender el paradigma ancestral: nuestra biología es el resultado de millones de años de adaptación, mientras que la dieta moderna constituye una experiencia extremadamente reciente.
La ruptura del patrón ancestral
Toda esta introducción conduce a una pregunta decisiva: si nuestra especie se configuró para alimentarse de una determinada manera y sus adaptaciones se desarrollaron a lo largo de millones de años, ¿por qué cambió tan profundamente ese patrón durante los últimos diez mil años y qué consecuencias ha tenido ese cambio para nuestra salud?
Desde la aparición de la agricultura y la ganadería, entre 10.000 y 5.000 años atrás, y hasta hoy, la manera de comer ha evolucionado rápidamente por diversas razones, que incluyen procesos económicos, sociales e históricos hasta llegar a la dieta que se ingiere (con mayores o menores variaciones), a lo largo y ancho del mundo, en la actualidad.
Desde la obra pionera de Walter L. Voegtlin, publicada en 1975, numerosos investigadores y científicos de la salud han sostenido que una parte importante de las enfermedades que afectan hoy al ser humano tiene su origen en la transformación alimentaria de los últimos diez milenios: apenas unas 350 generaciones, frente a decenas de miles de generaciones anteriores. El abandono progresivo de los hábitos del cazador-recolector y su sustitución por la dieta agrícola, y más tarde industrial, favoreció la aparición de las llamadas «enfermedades de la civilización». Sus efectos no siempre son inmediatos: pueden alterar el metabolismo, reducir la capacidad reguladora del organismo y producir desequilibrios que solo se manifiestan al cabo de los años, dificultando que reconozcamos la relación entre la causa alimentaria y sus consecuencias.
Quienes sostienen este paradigma defienden que recuperar los principios de la alimentación de nuestros antepasados paleolíticos —el largo periodo durante el cual se configuró nuestra fisiología— puede prevenir o mejorar alteraciones metabólicas y autoinmunes frecuentes en las sociedades desarrolladas. Entre ellas se encuentran la diabetes, la obesidad, determinadas formás de cáncer, la artritis y numerosas intolerancias alimentarias. La idea central es firme: al aproximarnos a la dieta ancestral podemos favorecer un peso adecuado, recuperar energía y crear mejores condiciones para que el organismo despliegue sus mecanismos naturales de regulación.
El hecho de que la especie humana evolucionara y prosperara durante un periodo tan prolongado alimentándose mediante la caza, la pesca y la recolección llevó a los defensores de la alimentación ancestral a una conclusión fundamental: generación tras generación, el organismo humano fue adaptando sus sistemas endocrino, metabólico e inmunitario a ese entorno nutricional. La interacción continuada entre genes y ambiente —el terreno que hoy estudia la epigenética— consolidó respuestas fisiológicas profundamente vinculadas a aquella forma de obtener y consumir alimentos. Durante cerca del 98 % de nuestra historia, el ser humano se configuró como un mamífero adaptado a vivir de los recursos disponibles en su ecosistema: animales, peces, frutos, frutas, raíces, vegetales y otros alimentos recolectados.
En cambio, el patrón alimentario iniciado con la agricultura y la ganadería, y transformado después por la industria, apenas cuenta con diez mil años de historia. En términos evolutivos, este periodo es extremadamente breve. Aunque el ser humano posee una notable capacidad de adaptación, no puede darse por supuesto que todos los cambios introducidos desde entonces hayan sido asimilados de forma completa ni que carezcan de consecuencias fisiológicas.
Podemos alimentarnos con cereales; llevamos haciéndolo aproximadamente diez mil años y la especie no se ha extinguido. Pero sobrevivir no equivale a alcanzar un funcionamiento óptimo. La cuestión relevante es si su consumo frecuente —especialmente en las cantidades y formas refinadas actuales— puede provocar respuestas metabólicas desfavorables en una parte de la población. Relacionar enfermedad y alimentación es un objetivo complejo, porque exige estudios prolongados y porque las consecuencias pueden tardar años en aparecer. Mientras la investigación avanza, debemos adoptar una posición personal basada en el sentido común, la experiencia y la lógica evolutiva que sustenta el paradigma ancestral.
Carbohidratos, insulina y adaptación metabólica
La respuesta hormonal a los carbohidratos ofrece un ejemplo claro de esta diversidad. Los trabajos de Gerald Reaven sobre la resistencia a la insulina mostraron que las personas no responden del mismo modo ante una carga de carbohidratos: algunas mantienen una respuesta proporcionada, mientras que otras producen una secreción de insulina mucho más elevada y presentan mayor facilidad para acumular grasa y desarrollar alteraciones metabólicas. Esta variabilidad ayuda a comprender por qué un alimento considerado normal puede no resultar fisiológicamente adecuado para todos. Los cereales —y, sobre todo, sus formas refinadas— constituyen una de las principales fuentes de carbohidratos de la dieta moderna. Desde la perspectiva ancestral, la cuestión no consiste únicamente en preguntar si podemos consumirlos, sino en observar qué respuesta hormonal provocan y si esa respuesta es compatible con nuestra salud a largo plazo. La alimentación ancestral, en cambio, acompañó la evolución genética y metabólica del ser humano durante un periodo incomparablemente más extenso; por ello constituye el punto de partida más seguro para reconstruir un patrón alimentario coherente con nuestra fisiología.
El ejemplo de la leche
Si tomamos otro ejemplo, sobre la leche, acabaremos de ilustrar el problema que puede representar su consumo. La leche es el producto de la glándula mamaria de los mamíferos. Solo los mamíferos disponen de esta fuente de alimentación y su uso en toda la naturaleza queda circunscrito a los primeros momentos de la vida, cuando todavía el animal es incapaz de comer por sus propios medios la dieta adecuada a su especie. No existe ningún caso en la naturaleza de mamíferos que sigan consumiendo leche después de cierto tiempo, en general cuando la cría adquiere capacidad y autonomía abandona la lactancia para comer lo que le es propio de su especie. Solo el ser humano sigue usando esta fuente de alimentación mas allá del periodo de lactancia. Si estudiamos la digestión de la leche, vemos que en los mamíferos existe un periodo de tiempo en el que su intestino es capaz de segregar una enzima necesaria para desdoblar el carbohidrato básico de la leche, la lactosa. Este enzima se llama lactasa y su producción disminuye con el paso del tiempo desde el nacimiento hasta prácticamente desaparecer en la edad adulta. En el hombre también se produce de forma natural esta evolución y el 70% de la población adulta planetaria no es tolerante a la lactosa. Sin embargo es cierto que una mutación epigenética, aparecida hace aproximadamente 5000 años en Europa del Norte, permite a un porcentaje notable de la población digerir correctamente la leche en la etapa adulta. Esta epimutación se ha estudiado y es la que explica que el grupo humano que habitaba el norte de Europa evolucionara con una fuente de alimentación muy rica en calcio lo que en su entorno favoreció su persistencia al hacer a los individuos que mutaron más fuertes, altos y corpulentos que los congéneres no mutados. Al ser una epimutación favorecedora se extendió como resultado de los cruces entre individuos más resistentes, longevos y por tanto dominantes en sus poblaciones. En el resto de razas humanas no se dio esta epimutación y es por ello que entre los asiáticos, africanos e indígenas de América, la tasa de intolerancia a la lactosa es más alta. En algunas poblaciones con altos índices endogámicos, por no cruzarse más que entre familias de su misma raza y tradición, como por ejemplo los judíos, el estudio de la intolerancia a la lactosa demuestra que el 95% de la población no la tolera. Probablemente a lo largo de generaciones y mediante selección natural epigenética la tolerancia a la lactosa tenga tendencia a aumentar en todas las poblaciones lo que no es más que una muestra de la enorme capacidad adaptativa del ser humano. Pero ¿porque someter al estrés adaptativo a una especie que originalmente no está diseñada para consumir un determinado alimento? Si no existieran otras fuentes de alimentos tendría una explicación de supervivencia pero no es el caso. La irrupción de la ganadería supuso, como en el caso de la agricultura, el comercio de alimentos que se podían conservar, ello antropológicamente es un avance que permitió mejores tasas de fertilidad y aumento poblacional pero el precio que la humanidad paga por ello es muy alto en términos de salud.
Los defensores de esta forma de nutrición han señalado también el estado de salud observado en diversas poblaciones que conservaron modos de vida tradicionales —entre ellas algunos pueblos indígenas de África y América y comunidades inuit— antes de la adopción generalizada de alimentos modernos. La escasa presencia inicial de muchas «enfermedades de la civilización» refuerza la hipótesis de que el alejamiento del patrón ancestral tiene consecuencias. Aunque este enfoque sigue generando debate, ha abierto una vía de investigación cada vez más relevante: la alimentación propia de nuestra especie es aquella que empezamos a reconocer como dieta ancestral, primitiva o paleolítica; la dieta del ser humano cazador-recolector.
Los pioneros de la nutrición evolutiva
En 1975, el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin reunió sus ideas en el libro La dieta de la Edad de Piedra. Propuso una alimentación sin productos manipulados o procesados, sin cereales ni lácteos y libre de aditivos y conservantes, y elaboró pautas destinadas a tratar diversos trastornos digestivos. Su trabajo fue uno de los primeros pasos firmes hacia la recuperación moderna de la nutrición evolutiva.
Diez años después, en 1985, los investigadores S. Boyd Eaton y Melvin Konner publicaron en The New England Journal of Medicine un influyente trabajo sobre la nutrición paleolítica. Más adelante, junto con Marjorie Shostak, desarrollaron estas ideas en La prescripción paleolítica. Estas aportaciones proporcionaron al nuevo paradigma una base antropológica y científica, aunque durante años su difusión permaneció limitada principalmente al ámbito especializado.
Uno de los autores que más ha contribuido a desarrollar y divulgar la alimentación ancestral es Loren Cordain, investigador de la Universidad Estatal de Colorado y autor de numerosos artículos y libros sobre la materia. Cordain sostiene que esta forma de alimentarse puede mejorar la salud, fortalecer los mecanismos defensivos, reducir el exceso de peso y elevar los niveles de energía. Su propuesta prioriza proteínas de calidad, vegetales, frutas y frutos secos, y elimina o reduce los carbohidratos refinados, las féculas, las legumbres, el azúcar, los aceites procesados y los lácteos. También concede al ejercicio físico un papel inseparable de la alimentación. Con Voegtlin, Eaton, Konner y Cordain, la dieta ancestral dejó de ser una intuición aislada para convertirse en un verdadero campo de estudio y en una alternativa coherente al paradigma nutricional dominante.
Hambre, saciedad y libertad alimentaria
Otra cuestión esencial de este enfoque es devolver al organismo la libertad de comer cuando aparece una necesidad real, es decir, cuando sentimos hambre, y no únicamente cuando lo establece una costumbre horaria. Ideas como la obligación de realizar cinco comidas diarias o comer sistemáticamente a media mañana y a media tarde pueden abandonarse cuando no responden a una necesidad individual. Nuestro organismo está preparado para atravesar periodos de ayuno y para regular la ingesta mediante el apetito y la saciedad. Esta concepción no se basa en contar calorías ni en imponer cantidades rígidas: confía en los mecanismos neuroendocrinos que indican cuándo hemos comido lo suficiente. La práctica personal permite comprobar hasta qué punto esta manera de alimentarse nos aproxima al patrón para el que la evolución nos preparó durante millones de años. El comercio, la abundancia artificial y la búsqueda constante de gratificación nos han apartado de ese camino. Volver a él es una decisión personal, pero también una decisión fundamentada.
